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¿Que comer cuando se hace ejercicio?

MEDIOTIEMPO

Vitaminas, proteínas, carbohidratos, etc.

Mucha gente piensa que con sólo hacer ejercicio es suficiente para mantenerse en forma y estar saludable, lo cual es cierto, pero otra parte importante y que algunas veces no le damos mucha importancia es la alimentación que debemos seguir cuando realizamos alguna actividad física.

Los alimentos son el combustible que nos permite realizar cualquier movimiento por más complicado que sea, al consumirlos el organismo lo transforma poco a poco hasta llegar a glucosa, la cual se puede almacenar en forma de glucógeno, pero ¡ojo! porque si hay un exceso de alimento entonces el organismo la almacena en forma de grasa.

Llevando una dieta balanceada puedes darle a tu cuerpo los nutrimentos necesarios en la cantidad adecuada para mantener la salud y obtener el máximo desempeño.

¿Qué nutrientes comer?

Para mantener la salud y el buen funcionamiento de tu organismo, necesitas 13 vitaminas y 15 minerales, así como grasas, carbohidratos y proteínas. Y aunque no se tiene como un nutriente, tu organismo necesita también agua que se considera un principio inmediato esencial. Al comer una gran variedad de alimentos en proporciones razonables podemos obtener los niveles óptimos de todos los nutrientes que necesitamos para mantener una buena salud.

Se ha demostrado que lo ideal es consumir alrededor de 500g diarios (o de 8 a 10g por kilo de peso) de hidratos de carbono, pero esto presenta algunos problemas:

-En una dieta normal de 3000 Kcal. se ingieren unos 300g de hidratos de carbono, por lo tanto se puede llegar a los 500g con sólo aumentar un poco su consumo.

-Los atletas que deben mantener pesos corporales bajos (gimnastas, bailarinas, etc.) a menudo su dieta es de unas 1500 Kcal. y los 500g de hidratos de carbono ya aportan por si mismos 2000 Kcal., sin incluir el aporte de los demás nutrientes que se deben ingerir. En estos casos es impensable el consumo diario de 500g.

-Muchos atletas de peso ligero son menos corpulentos, sus músculos mas pequeños y las necesidades para recargarlos son menores, por tanto no necesitarán los 500g por día.

Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 55-60% del valor energético total, por lo que no es un problema el alimentarse para estar deportivamente en forma o para estar sano (salvo dietas hipocalóricas).

Proteínas: deben ser un 10-15% de las calorías diarias, aunque existen diferencias en cuanto a las recomendaciones diarias:

-Para las personas sedentarias es de 0.8 a 0.9 g/Kg. peso.

-Para deportistas de resistencia es de 1.0 a 0.2 g/Kg. hasta 1.2-1.4 g/Kg., pudiendo llegar a 1.6 g/Kg. en algunos casos.

-Para deportes de fuerza existen diferentes criterios, desde los 0.9 g/Kg. de unos a los 1.2-1.7 g/Kg. de otros.

Grasas: Son la fuente de energía de reserva del cuerpo, además de que protege los órganos y mantiene la temperatura corporal. No deben suponer más de un 30% de la energía total. Los deportistas con bajos consumos calóricos deben consumir alimentos ricos en hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B12 y los que consumen una elevada cantidad de calorías diarias deberían consumir alimentos con un alto contenido en vitaminas del grupo B.

Vitaminas y Minerales: Presentes en la mayoría de los alimentos, no aumentan en general el requerimiento. Para consumirlos todos es necesario incluir en la dieta una gran variedad de alimentos, de lo contrario no se llevarán a cabo las funciones del cuerpo.

Y por supuesto no te olvides tomar agua mientras te ejercitas para evitar una severa deshidratación. Es importante una correcta hidratación puesto que es un nutriente esencial.

Debemos tener en cuenta que la pérdida de un 2% del peso corporal en forma de sudor durante la competición puede disminuir el rendimiento, y que bebiendo adecuadamente es posible que sólo lleguemos a recuperar la mitad del líquido perdido. Una recomendación ideal es tomar unos 200 cc de agua (un vaso) cada 20 minutos.

Recuerda que antes de realizar cualquier dieta es importante consultar a un nutriólogo para que te diseñe una dieta adecuada dependiendo de la actividad física que realices. La combinación del ejercicio con una buena alimentación te ayudará mucho a alcanzar la meta que te hayas propuesto para mejor tu calidad de vida.

Es importante saber que cada organismo es diferente y no todos necesitan exactamente lo mismo, para mejors informes visita a un nutriologo que te pueda brindar una ayuda especializada para ti. Una cita cuesta aproximadamente $250 pero vale la pena.

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Una respuesta to “¿Que comer cuando se hace ejercicio?”

  1. que tipo de comida puedo comer cuando hago 3 horas de gimnasia por dia???… y que tipo de vitamina?


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